/ / Bai tap nguc bang ta don

Bai tap nguc bang ta don

Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục.

Quan trọng: Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng ở video cuối bài viết.

Update: Video hướng dẫn tập ngực (N1,N2,N3)

Nhớ Like và Subscribe kênh youtube của GymLord đấy nha!

Còn bây giờ thì bắt đầu vào bài tập nào:

(Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực với mình là hợp lý vì bài đẩy ngực ngang này mình thích được nâng nặng hơn 1 chút, bởi 10-12 rep bạn sẽ phải hạ mức tạ xuống 1 chút).

Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này khi tập ngực. (Tất nhiên vẫn có các pro có thể đẩy ngực với vai vuông góc nhưng họ có hlv theo dõi và điều chỉnh hợp lý)

1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.

  • Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

  • Bài 4: Xà kép cho ngực
Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển phần dưới của ngực cho bạn.

Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.

Shop bán các phụ kiện gym bảo vệ tránh chấn thương khi tập luyện: Shop phụ kiện GYM.

Tài liệu khác: