/ / Tập ngực trong với tạ đòn

Tập ngực trong với tạ đòn

Ngực trên nối liền ngực với vai , phần ngực trên dày rộng giúp cho phần trước bạn trong “bề thế” và hấp dẫn phải đẹp hơn. Phần đầu mình sẽ giới thiệu các bạn các bài tập ngực trên hiệu quả nhất và phần 2 là bí kíp để có ngực trên nhanh phát triển nhất.

#1. Đẩy ngực trên bằng tạ đòn

  • Đây là bài tập tốt nhất cho ngực trên, giúp ngực trên dày nhanh nhất.
  • Cần chú ý form động tác, rất nhiều người tập bài này không đúng toàn ăn vào vai, bài này tập với tạ đơn sẽ dễ hơn
  • Chú ý chọn ghế có độ dốc 30-45 độ so với mặt đất. Xuống thanh đòn ở giữa ngực
  • Chọn mức tạ thích hơp khoảng 4*(6-12)reps. ( Bạn nào chưa hiểu khái niệm rep có thể xem lại nhé)

#2. Đẩy ngực trên bằng tạ đơn

Cách tập tương tự như bài #1, động tác này cũng giúp ngực trên mau dày hơn, khi lên tay hơi cong và không cần để 2 cục tạ chạm vào nhau

#3. Tập ngực trên với cable(Low Cable Chest Fly)

  • Động tác này tác động rất tốt vào phần ngực trên phía trong, cơ ngực trong sẽ đẹp hơn, hấp dẫn hơn
  • Tập với mức tạ vừa phải 4*(12-15)reps , góc tay giữ cố định trong lúc tập, ép 2 tay lại cảm nhận phần ngực trong được siết chặt

#4. Fly với ghế dốc

  • Khủy tay hơi cong và giữ góc cố định trong lúc tập, khi lên đến điểm cao nhất thì thẳng tay để ngực trọng đẹp ép tối đa
  • Chọn mức tạ vừa phải tập chậm 4*(12-15)reps

Đa số nhiều Dân Tập Tạ phần ngực trên thường phát triển chậm hơn so với ngực giữa, thậm chí rất lép, nếu bạn gặp phải trường hợp này thì chỉ với vài thay đổi trong cách tập sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể

  • Trong buổi tập ngực hãy tập ngực trên trước mà chính xác là bài đẩy ngực trên( tạ đơn hoặc thanh đòn đều được) tập 5 sets( không tính khởi động) 6-12 reps
  • Trong buổi tập ngực chỉ cần tập 2 bài ngực trên là được: bài #1 (hoặc #2) và #3(hoặc #4)
  • Tập trung đúng ký thuật, đi hết đường đi động tác( thanh đòn chạm ngực), tập chậm cảm nhận cơ đang được kích thích

Tài liệu khác: