/ / Các bài tập với tạ tay tại nhà

Các bài tập với tạ tay tại nhà

Nếu bạn không có tạ đơn, chẳng sao cả, bạn có thể tập đầy đủ cơ ngực, vai, tay sau chỉ bằng chính trọng lượng cơ thể của mình: Video hướng dẫn tập ngực, tay sau, vai tại nhà với 20 kiểu hít đất hiệu quả nhất.

  • Các dụng cụ cần chuẩn bị:
- Một chế ghế băng dài đủ nằm người, tránh những chiếc ghế có thể bị kênh đầu lên.

- Nếu có đủ các loại tạ đơn từ 3kg trở lên thì càng tốt. Không thì 1 đôi tạ 5kg là đủ. (Một đôi tạ bán ngoài thị trường chỉ dưới 100k, thường là quả 5kg thì 50k).

- Chai đựng nước. Dù là tập ở nhà, bạn cũng cần phải bổ sung nước trong lúc tập luyện.

- Vì tập ở nhà chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể và tạ khá nhẹ nên buổi tập sẽ được setup theo phương pháp tập cường độ cao (Super sets) để tăng hiệu quả của các động tác với tạ nhẹ.

- Buổi tập cường độ khá cao nên không được tập liên tiếp trong 2 ngày.

  • Các khái nệm cần nắm rõ:
- Sets (hiệp tập): Là số lượng lần tập 1 bài tập.

Tùy vào sức của bạn để setup số lượng reps trong bài tập này.

Mình sẽ chỉ định mẫu 1 số lượng reps mẫu, cụ thể là 1 sets: hít đất 20 cái + 12 cái Dumbbell Bench Press.

Với bài đẩy ngực: Tạ đi xuống hít vào từ từ, đẩy tạ lên thở rạ.

Số lượng bạn tùy chọn theo sức của mình, nhớ là bài nãy hãy tập đến lúc thấm mệt 1 chút nhé.

Nằm lên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà.

Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.

Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord và tham gia Fanpage GymLord để nhận được nhiều thông tin hơn nữa nhé.

Tài liệu khác: