/ / Các bài tập gym cho người mới

Các bài tập gym cho người mới

Lịch tập gym nữ được thiết kế phù hợp cho các bạn mới tập(dưới 6 tháng) hoặc dành cho các bạn tập đã lâu nhưng chưa có lịch cụ thể và chưa đạt hiệu quả như mong muốn.

Tập thể hình cần phải có một lịch tập cụ thể rõ ràng, phải xác định được những bài cần tập trước khi đến phòng để có thể chủ động được thời gian trong phòng tập và quan trọng hơn là kết quả luyện tập. Chính vì thế lịch tập gym nữ dành cho người mới tập là thật sự cần thiết cho các bạn

Mỗi nhóm cơ cần có thời gian tập và nghỉ ngươi nhất định theo nguyên tắc xây dựng lịch tập , lịch tập gym này bạn có thể tham khảo và áp dụng theo hoặc có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập theo những nguyên tắc trên

Lịch tập gym dành cho nữ chia thành 2 phần thân trên và thân dưới

Các bài tập thân trên bao gồm các nhóm cơ chính: lưng, ngực, vai, tay, bụng

#1. DB Incline Chest Press – 4sets x 15-20reps

#2. One arm row – 3sets x 15-20reps

#3. Lat pulldown – 3sets x 15-20reps

#4. Dumbbell shoulder press – 4sets x 15-20reps

#5. Dubbell curl – 4sets x 15-20reps

#6. Rope tricep – 4sets x 15-20reps

#7. Leg lift – 3set : tập đến khi không nổi thì ngưng

#8. Crunch: tập đến khi không nổi thì ngưng

#8. Plank – 2sets : tập đến khi không nổi thì ngưng

Các bài tập thân dưới: tập trung vào cơ mông và đùi

#1. Squat – 4sets x 15reps

#2. Romanian deadlift – 4sets x 15reps

#3. Lunge – 4sets x 20 reps

#4. Hip Thrust – 4sets x 15reps

#5. Single Leg Cable Kickback – 4sets x 20reps

#6. Cardio (ví dụ như chạy bộ) 15ph

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym nữ

Tập xen kẽ 1 ngày thân trên 1 ngày thân dưới

Sắp xếp số buổi tập cho phù hợp với thời gian của mỗi người sao cho tập ít nhất 3 buổi/ tuần và tối đa là 6 buổi

Thời gian nghỉ giữa các set là 1-1.5 phút và giữa các bài tập 2-3 phút

Lịch tập gym nữ này có nhắc đế một số khái niệm cơ bản như rep, set. nếu chưa rõ thì bạn nên tìm hiểu kỹ để hiểu rõ và đạt kết quả tốt hơn

Mọi thắc mắc hãy để lại bên dưới để được tư vấn sớm nhất

Tài liệu khác: