/ / Cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả

Cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả

Tạ tay Dumbbell có lẽ là loại tạ được sử dụng nhiều nhất tại phòng tập thể hình, chỉ cần 1 cặp tạ này là bạn có thể hầu như tập được cho toàn bộ cơ thể từ chân, mông, vai, ngực, bụng, tay….bạn không tin ư, vậy thì hãy xem cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà qua bài viết này nha.

Đây sẽ là một bài viết được các bạn yêu thích tập gym tại nhà rất mong chờ đây, đơn giản vì tại nhà thì cặp tạ tay cơ bản là có thể tự làm được bằng xi măng và chi phí cũng không cao mà trên hết là nó có thể tập được toàn bộ cho cơ thể của mình.

Chúng ta bắt đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà như thế nào nha

Mình sẽ điểm qua 6 bài tập dành cho 6 nhóm cơ chính mà bạn có thể tập luyện với tạ đơn trong danh sách 38 bài tập với tạ đơn tại nhà này như sau

  • Để thực hiện bài tập này, các bạn nên bắt đầu với loại tạ nhẹ mà thôi nhé.
  • Đứng thẳng với múi chân trước hướng tới trước, chân sau hướng sang ngang.
  • 1 tay cầm tạ đưa lên ngang trước mặt
  • Di chuyển chéo từ trên xuống dưới ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.
  • Vung mạnh trở vị trí ban đầu có kiểm soát nhé.

Đã gọi là tạ tay thì tất nhiên mục đích của nó chính là dành cho tập luyện cánh tay rồi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà cho đôi tay của mình với nó đây.

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và giữ nó ngang đùi của mình. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Xoay cổ tay ra trước từ từ cuốn tạ lên ngang vai.
  • Từ từ hạ xuống vị trí cũ và xoay cổ tay vào nhau.

Bài tập vai với tạ đơn cũng có không ít như là bài Upright Row, Lateral Raise….và bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại thư mục bài tập vai của Thể Hình Channel. Ở đây chúng ta sẽ tập một bài thú vị hơn như sau.

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Đẩy hông ra sau và đưa 2 tay về sau.
  • Đẩy mạnh cánh tay tới trước lên trên ngang mặt và đứng thẳng lên.
  • Để tạ rơi tự nhiên (có kiểm soát) về sau và thực hiện lại động tác.

Dumbbell Row là bài tập lưng xô bằng tạ đơn phổ biến nhất tại phòng tập thể dục, và tất nhiên nó cũng nằm 1 phần trong video hướng dẫn này.

  • Cách tập như sau, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ.
  • Đẩy hông ra sau, gập người xuống trước đến khi gần song song sàn. 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn.
  • Từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên cao.
  • Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Deadlift là một trong những bài tập cho đùi sau tuyệt vời, với tạ tay này thì ta cũng có 1 biến thể mới để tập như sau.

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ ở giữa phía trước người.
  • Từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi song song sàn.
  • Giữ im 1 giây và đẩy người đứng thẳng lên.

  • Cuối cùng ta sẽ tập cho mông bằng tạ đơn như sau.
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay vuông góc sàn.
  • 2 chân co laaij gần mông.
  • Siết cơ mông và đẩy hông bạn lên cao sao cho từ đùi đến vai tạp thành đường thẳng.
  • Bạn có thể đặt tạ Dumbbell ở ngang hông để tập bài này để tăng thêm hiệu quả (Thành bài tập mông Hip Thrust).

Trên đây là 6 bài tập trong danh sách 38 cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà nếu bạn cảm thấy hứng thú thì hãy xem clip hướng dẫn dưới đây nha.

Khoang đã!, còn cơ ngực thì sao, cái nhóm cơ cần xem nãy giờ lại không có là sao ?

À với cơ ngực thì chúng ta đã có bài Bench Press nắm trùm rồi, và mình cũng chắc chắn rằng không ai tập gym mà không biết tới nó đúng không nào. Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực với tạ đơn

Video 38 bài tập cho toàn thân bằng tạ tay

Tài liệu khác: